Rückenschmerzen trotz Training? 7 typische Ursachen – und was wirklich hilft
- Ebba Wagner
- vor 1 Tag
- 3 Min. Lesezeit
Rückenschmerzen sind selten ein „Rückenproblem“.
Meist sind sie ein System-Problem: zu viel Stress, zu wenig Belastbarkeit, falsche Übungswahl oder keine Progression.
Viele versuchen es mit:
mehr Dehnen
Massage
„Rückenprogramme“ aus dem Internet
Schonung
Das fühlt sich kurzfristig gut an – löst aber selten die Ursache.
Bei Health Concept Lübeck sehen wir in der Praxis immer wieder dieselben Muster. Hier sind die 7 häufigsten Gründe, warum Rückenschmerzen trotz Training bleiben (oder sogar schlimmer werden) – und was du stattdessen machen solltest.
1) Du trainierst „zu viel Gefühl“ und zu wenig Struktur
Wenn jede Einheit anders ist, fehlt das wichtigste Prinzip: Progression. Der Körper passt sich nur an, wenn Reize planbar gesteigert werden.
Was hilft:
4–6 Wochen Plan mit wiederkehrenden Basics
klare Wiederholungen/Lasten/Tempo
Tracking (mindestens 2 Kennzahlen)
2) Dein Rumpf kann Spannung nicht halten – und der Rücken kompensiert
„Core Training“ ist nicht 100 Crunches. Es ist die Fähigkeit, unter Last Position zu halten.
Typisch:
bei Kniebeugen/Kreuzheben kippt das Becken
Rippen stehen raus
du verlierst Spannung → Rücken übernimmt
Was hilft:
Anti-Extension/Anti-Rotation (z. B. Dead Bug Variationen, Pallof Press)
Loaded Carries (Farmer Carry)
Technik vor Gewicht
3) Du hast Beweglichkeit – aber keine Stabilität (oder andersrum)
Viele dehnen ihre Hüfte, obwohl das Problem Stabilität ist. Oder sie trainieren schwer, obwohl ihnen Bewegungsqualität fehlt.
Was hilft:
kurzer Mobility-Check (Hüfte/Brustwirbelsäule/Schulter)
dann gezielte Mischung aus:
Range (Beweglichkeit) + Control (Kontrolle)
4) Deine Hüfte arbeitet nicht – und der Rücken übernimmt
Der Rücken ist ein Teamplayer. Wenn die Hüfte nicht liefert, übernimmt er den Job.
Warnzeichen:
Kreuzheben fühlt sich „nur im Rücken“ an
Hip Hinge klappt nicht sauber
Gesäß „kommt nicht an“
Was hilft:
Hip Hinge lernen (Stab/Wall Drill)
Glute-Bias Übungen (Hip Thrust, RDL sauber)
Tempo reduzieren, Range kontrollieren
5) Du sitzt 8–10 Stunden und erwartest, dass 2 Einheiten Training das ausgleichen
Das ist der Klassiker.
Nicht böse gemeint – aber das ist Mathe.
Was hilft (realistisch):
täglich 5–8 Minuten „Bewegungshygiene“
2–3 Mikro-Snacks: Hüfte auf, Brustwirbelsäule rotieren, kurzer Walk
Training bleibt wichtig, aber Alltag muss mitspielen
6) Du trainierst immer hart – aber regenerierst wie ein Amateur
Stress + schlechter Schlaf + hoher Trainingsreiz = Nervensystem auf Dauer-Alarm.
Dann wird jede Kleinigkeit zum Schmerzsignal.
Was hilft:
1–2 leichte Einheiten/Woche (Zone 2 / Technik / Mobility)
Schlaf priorisieren (7h+ als Ziel)
RPE steuern (nicht jede Einheit 9/10)
7) Du behandelst Symptome, nicht Ursachen (und springst von Methode zu Methode)
Heute Physio, morgen Dehnen, übermorgen neues Programm – ohne System.
Das Problem: Kein Ansatz wird lange genug umgesetzt, um Wirkung zu zeigen.
Was hilft:
Diagnose: Was ist Engpass? (Kraft, Mobility, Stress, Technik?)
Priorisierung: 2–3 Dinge, nicht 10
Umsetzung: 4 Wochen konsequent
Retest: Was hat sich verändert?
Was ist der schnellste Weg raus aus Rückenschmerzen?
Ein sauberer Startpunkt + klare Prioritäten.
Bei Health Concept Lübeck arbeiten wir nicht mit Standardplänen. Wir schauen:
Wie bewegst du dich?
Was kannst du belasten?
Was ist dein Engpass?
Und daraus entsteht ein Plan, der im Alltag funktioniert.
Wenn du Rückenschmerzen hast und endlich wissen willst, was bei dir wirklich los ist:
Melde dich bei uns für ein unverbindliches Erstgespräch.
Hilft Dehnen bei Rückenschmerzen?
Manchmal – aber oft ist Stabilität/Kraft der Engpass. Dehnen ohne Kontrolle bringt selten nachhaltige Veränderung.
Sollte ich bei Rückenschmerzen trainieren?
In vielen Fällen ja – aber angepasst und mit System. Bei starken/neurologischen Symptomen immer ärztlich abklären.
Wie schnell sieht man Fortschritt?
Viele spüren in 2–4 Wochen Verbesserungen, wenn Prioritäten klar sind und konsequent umgesetzt wird.
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